Состояние, когда вес превышает 20% от идеального называют ожирением, которое можно определить по индексу массы тела (ИМТ).
ИМТ = вес (кг)/рост (м2)
Внимание! Формула подходит только тем людям, у которых развита мышечная масса.
— Например, я вешу 52 кг, а мой рост составляет 163 см, — рассказывает Анна Кокнаева (инст. @koknaevaaa), специалист по питанию, профилактике ожирения, сахарного диабета, персональный тренер тренажерного зала. — чтобы правильно расчитать необходимо вес 52кг разделить на рост в квадрате (1,63х1,63), то есть — 52/2,6 = 20.
ИМТ ниже 18,5 — недостаточная масса тела
ИМТ 18,5 — 24,9 — нормальная масса тела
ИМТ 25 — 29,9 — избыточная масса тела
ИМТ 30 — 34,9 — ожирение 1 степени
ИМТ 35 — 40 — ожирение 2 степени
ИМТ 40 и больше — ожирение 3 степени.
— Как правило, основная причина ожирения — переедание. Другими словами, человек потребляет энергии больше, чем тратит, — поясняет Анна. — Стрессовые факторы, малоподвижный образ жизни, алкоголь — все ведет к перееданию. Гормональные сбои не приводят к ожирению, скорее наоборот, ожирение приводит к гормональным сбоям.
Первым делом нужно корректировать питание, создав отрицательный баланс калорий. На самом деле со 100% точностью просчитать, сколько стоит есть для снижения веса практически невозможно. Поэтому для начала можно взять 1500-2000 калорий и отслеживать динамику. Важно не брать вес за показатель результата.
— Первое время при целесообразном питании и тренировках вес может стоять, а вот объемы — уходить. Это происходит потому, что лишняя жидкость и жир уходит, но мышечная масса прибавляется в плотности, — обращает внимание тренер.
Морозовчанка, для которой был составлен персональный комплекс тренировок смогла похудеть на 52 кг. Фото из архива клуба «Банки»
— Какими же должны быть тренировки при ожирении?
— Не делайте высокоинтенсивные тренировки. Интенсивность определяется временем отдыха между подходами, весом отягощения, скоростью выполнения упражнения. Часто у людей с ожирением возникают болезни сердечно-сосудистой системы, а при болезнях ССС высокоинтенсивные тренировки противопоказаны. Больше отдыха, невысокое отягощение, темп умеренный.
Делайте упражнения в положение сидя, лежа, в тренажерах. У человека из-за избыточной массы страдает позвоночник и суставы. Безопаснее будет выполнять упражнения первое время без лишней осевой нагрузки.
Также А.Кокнаева настоятельно рекомендует не делать длительные подходы. Один подход — 8-12 повторений. Длительная работа — высокая нагрузка на ССС. Тренировку стоит делать по системе FULL BODY, которая позволяет больше потратить энергии, что будет плюсом. Новичку делать систему сплит-тренировки — нецелесообразно, так как это будет нерационально высокая нагрузка на отдельные мышечные группы, после которой организм попросту не сможет полноценно восстановиться.
— 1-2 упражнения на одну мышечную группу по 3 подхода, 8-12 повторений и отдых 60-90 секунд, в зависимости от нагрузки. Делайте упражнения в тренажерах либо несложные упражнения с собственным весом, а также дополнительным оборудованием. Не забывайте, что у вас избыточная масса, и она ограничивает тело в некоторых движениях. Делайте те упражнения, которые вы сможет выполнить с учетом своих объемов, а я всегда рада придти на помощь, составив персональные тренировки для успешного результата, — добавила тренер А.Кокнаева.
Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом.
