Карантин – не повод забрасывать занятия спортом, или, наоборот, отличное время начать выполнять дома несложные спортивные упражнения.
Регулярные спортивные нагрузки благотворно влияют на состояние всего организма – укрепляют мышцы, улучшают мышечную выносливость, развивают сердечно-сосудистую систему и т.д., поэтому во время карантина и связанного с ним уменьшения дневной активность и подвижности они просто необходимы.
К тому же тренировки способствуют выработке эндорфинов – гормонов радости, которые уменьшают риск развития депрессий и подавленных состояний, а также помогают снизить тревожность. А это сейчас чуть ли не главный повод отвлечься на час и заняться спортом в домашних условиях.
Основные правила тренировки дома:
не занимайтесь сразу после еды – старайтесь не есть минимум час до тренировки;
тренируйтесь в кроссовках – тренировки дома босиком или в носках могут быть небезопасными (можно поскользнуться);
каждую тренировку начинайте с разогревающей разминки, а заканчивайте – заминкой и растяжкой;
во время тренировки не забывайте пить воду;
соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
Пример круговой домашней тренировки на все тело
Круговая тренировка подразумевает, что упражнения будут выполняться одно за другим, без отдыха или с минимальным (для новичков). Выполнение каждого упражнения по одному подходу (минимум 12 повторений для новичков, уже занимающиеся ранее могут увеличивать число повторений) называется кругом. Всего за тренировку нужно выполнить минимум 3-4 круга. После окончания каждого круга нужно сделать перерыв – 1-3 минуты, отдышаться и выпить воды. Тренировка займет в среднем 40 минут.
Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо выполнить
Идеальная разминка перед силовыми: зачем, что, сколько
разминку – суставная гимнастику, чтобы подготовить свои суставы к тренировке и разогреть мышцы.
Упражнения:
Приседания (от 12 повторений): ноги на ширине плеч или чуть шире; на вздохе приседайте, пока бедра не будут параллельны полу или чуть ниже; руки вытянуты или согнуты перед собой, спину не округляйте и напрягайте пресс; колени не должны заворачиваться внутрь; на выдохе вернитесь в исходное положение.
Отжимания (от 12 повторений): примите положение упора лежа; руки поставьте на ширину плеч или чуть шире; ладони находятся под плечами; на вдохе согните локти и опуститесь; держите тело прямо, напрягайте пресс; на выдохе выпрямите руки. Новички могут выполнять отжимания с колен.
Выпады (от 12 повторений на каждую ногу): ноги на ширине плеч; спина немного прогнута в пояснице; сделайте широкий шаг назад, присядьте на переднюю ногу; угол между бедром и голенью должен быть прямым; на выдохе вернитесь в исходное положение.
Планка «локти-руки» (от 12 повторений): примите упор лежа; спина прямая, живот втянут; взгляд направлен вниз; руки выпрямлены; перенесите вес тела на одну руку, а вторую согните в локте; сразу же сгибайте первую руку и так же упирайтесь ею в пол; на выдохе поочередно выпрямите обе руки и примите исходное положение.
Скручивания локтем к колену (20 повторений): ложитесь на спину, руки за головой; оторвите плечи от пола и поднимите согнутые ноги; подтягивайте правую ногу к левому локтю, а левую – к правому.
Выполняйте эти пять упражнений одно за другим, без отдыха. После первого такого круга сделайте перерыв в 1-3 минуты, выпейте воды. Выполните 3-4 таких круга.
После тренировки сделайте заминку – восстановите дыхание и сердцебиение, выпейте воды.
